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Por qué Nadal se subió a la bici tras ganar en Australia: claves para una buena recuperación tras el ejercicio intenso

Tras más de cinco horas de tenis de primer nivel, el mundo observó como Rafael Nadal se montó en una bicicleta estática en Australia. El motivo: una buena recuperación.

Rafael Nadal, tras lograr la victoria.
Rafael Nadal, tras lograr la victoria.
Reuters

Tras más de cinco horas de pelea contra el ruso Daniil Medvedev, Rafael Nadal consiguió hacerse con su Grand Slam número 21. Cuando terminó ese partido histórico Nadal salió de la pista y se subió a una bici estática. Esta imagen del tenista de 35 años dio la vuelta al mundo y tiene una base fisiológica que busca recuperar el cuerpo del ejercicio intenso. Esta práctica busca eliminar el lactato de los músculos.

Rafael Nadal recibió exultante el trofeo, atendió a los periodistas y se subió a la bicicleta para reducir el ácido láctico que se acumulaba en sus músculos causándole ardor y dolor tras el gran esfuerzo físico de remontar dos sets y conseguir el título. ¿Por qué se produce esta acumulación? El lactato se metaboliza en los músculos cuando el oxígeno no es suficiente. Aparece al descomponerse la glucosa, el combustible alternativo en los esfuerzos extremos como levantar pesas o correr a gran velocidad. No se trata de agujetas y para eliminarlo hay que hacer un rodaje suave y respirar de forma profunda y relajada. Un buen modo de hacerlo es la bici estática. Además no es necesario gastarse mucho dinero para tener una en casa, y los diseños modernos ahorran mucho espacio. Las hay por poco más de 100 euros de como esta de Cecotec que cuesta 116 euros, en Amazon con la rebaja del 20%.

Bicicleta estática de Cecotec.
Bicicleta estática de Cecotec.
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Bebe agua cada 20 minutos

Es de sobra sabido, pero conviene recordarlo: cuando hacemos ejercicio hay que beber agua. Como el ácido láctico es soluble lo lógico es que cuanto más hidratado se esté, menos probable es que aparezca el dolor y el ardor de la acumulación en el organismo. Beber cada 20 minutos evita la sensación de sed. Para ello son muy prácticas las botellas antigoteo. Su precio en Amazon varía según el tamaño pero es posible encontrar una como ésta por poco más de 9 euros.

Disponible en muchos colores y varios tamaños.
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Vuelta a la calma y relajación activa

Una fase corta de vuelta a la calma acelera el proceso de recuperación muscular. Reducir el ritmo sin detenerse acelera la transición. Es importante conectar el cuerpo y la mente mediante prácticas como el yoga o la meditación que nos ayudan a reducir el lactato en los músculos. Tener a mano siempre una esterilla como esta de Reebok para practicar sin dolor articular ni resbalones es práctico y económico.

Una esterilla permite realizar los ejercicios sin dolor en las articulaciones, ni resbalones.
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Buena alimentación

El organismo necesita energía para recuperarse y volver a llenar sus reservas. Combinar la ingesta de carbohidratos complejos como cereales integrales y proteína estimula la regeneración muscular y mantiene un nivel estable de insulina. Si con la alimentación diaria es necesario un aporte suplementario de proteína, existen muchos suplementos de proteína en polvo tanto vegana como de suero de leche para llegar a los niveles de macronutrientes recomendados. Éste envase de proteína de suero de leche pura tiene también suplemento de magnesio y colágeno y está rebajada en Amazon.

Proteína de suero de leche complementada con magnesio y colágeno.
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