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Deporte al aire libre

Un entrenamiento con banda elástica para seguir ejercitándose en los viajes de verano

Con una simple banda elástica es posible crear una rutina completa para entrenar en cualquier lugar. 

Con unas bandas elásticas es posible ejercitar todo el cuerpo.
Con unas bandas elásticas es posible ejercitar todo el cuerpo.
123RF

Ya están aquí las vacaciones y las escapadas a la playa que, aunque necesarias para relajarse y desconectar, muchas veces rompen la rutina y obligan a abandonar los hábitos saludables, como la alimentación y la rutina deportiva. Pero seguir moviéndose tanto en la playa como en la montaña no es imposible si se tiene fuerza de voluntad. Es más, con una simple banda elástica es posible trabajar todo el cuerpo para seguir manteniéndose activo y sano. 

Esta rutina contempla una serie de diez ejercicios enfocados en diversos músculos que activarán todo el cuerpo. Es conveniente ejecutarlas en al menos 4 series de más de 12 repeticiones, buscando llegar a la entrega máxima de rendimiento para que el entrenamiento sea efectivo. 

  1. Pecho. Con la banda agarrada en las dos manos y pasada por detrás de la espalda, hay que tumbarse en el suelo. La posición inicial es con los brazos abiertos, en cruz, y hay que tratar de cerrarlos a la altura del pecho. 
  2. ​Espalda. De pie, pisaremos la banda elástica. Habrá que hacer, con la espalda recta y algo inclinada (casi paralela al suelo), un movimiento de jalón llevando los codos a la cadera. 
  3. Hombro. Dependiendo de la largura de la goma la pisaremos con el pie o nos sentaremos sobre ella. Cogiendo cada extremo con cada mano y partiendo desde una posición con los brazos doblados a 90 grados a la altura de los hombros, habrá que llegar a estirarlos por encima de la cabeza. 
  4. Hombro lateral. La posición con la goma será la misma, pero los brazos caerán rectos al lado del cuerpo. El movimiento se centrará en levantarlos hasta la altura de los hombros, en cruz.
  5. ​Cuádriceps y glúteo. Ataremos la goma alrededor de las rodillas, dándole dos vueltas si es larga. De pie, ejecutaremos una sentadilla. 
  6. Femoral. Pisaremos la goma con las rodillas ligeramente flexionadas. Habrá que doblar el tronco con la espalda recta, empujando la cadera hacia atrás, y levantarla volviendo a la posición inicial simulando un peso muerto rumano.
  7. Glúteo. Con la banda colocada en la misma posición que en el ejercicio anterior y tumbados en el suelo, elevaremos la pelvis para hacer 'hip thrust'. 
  8. Glúteo. De pie, con la goma atada alrededor de los tobillos y las rodillas ligeramente flexionadas, habrá que andar dando pasos laterales. 
  9. Bíceps. Con la goma pisada y agarrada con las manos, habrá que hacer un curl de bíceps normal. 
  10. ​Tríceps. Pisaremos la goma de pie e inclinaremos el tronco como en la posición de remo. Los brazos deberán ir pegados al tronco con los codos doblados a 90 grados. El ejercicio consistirá en estirarlos hacia atrás. 

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