Deporte en verano

La rutina definitiva para lucir brazos y abdomen estas vacaciones

Con o sin pesas, con bandas elásticas o una botella de agua, este entrenamiento es perfecto para definir bíceps, tríceps y abdominales.  

El curl de bíceps es un ejercicio básico.
El curl de bíceps es un ejercicio básico.
Piqsels

Con estas temperaturas el cambio de armario y de outfits se hace más necesario que nunca. Llega la temporada de las camisetas de tirantes, los vestidos, los bañadores y los bikinis y, por tanto, hay ciertas partes del cuerpo que se lucen todavía más. Los brazos suelen ser dos músculos relativamente olvidados en los entrenamientos por falta de tiempo cuando cuesta muy poco incluir un par de ejercicios que ayuden a tener unos bíceps y tríceps más trabajados. 

Por otro lado, el abdomen requiere un mayor trabajo ya que, además de ejercitarlo para tener un core fuerte que ayude a ejecutar correctamente otros ejercicios fundamentales, es necesario cuidar la dieta si se quiere presumir de six-pack. Una rutina sencilla que permita trabajar estos grupos musculares no tiene por qué ser demasiado larga o laboriosa: de hecho, puede trabajarse en el gimnasio con mancuernas o en casa con pesos pequeños. 

  • Lo primero, indispensable, es calentar y hacer algo de cardio ligero para subir las pulsaciones y poner el cuerpo a tono. 
  • ​Para los bíceps. Hay dos ejercicios básicos. Primero, el 'curl' con mancuernas, barra, gomas elásticas sujetas en los pies... Y con los dos brazos de manera simultánea. Después, 'curl' de martillo (estirar y doblar el codo sin girar las muñecas, manteniendo una posición neutra con las palmas de las manos mirándose entre sí) con los mismos materiales, pero de manera alterna para trabajar cada brazo de manera aislada. 
  • ​Para los tríceps. Se puede empezar siguiendo la misma lógica: extensiones de tríceps en una cuerda en el gimnasio o 'french press' por encima de la cabeza sujetando un peso con las dos manos. De no disponer nada de material, lo mejor será hacer fondos con el peso corporal. Para aislar cada brazo, en el gimnasio se optará por trabajar extensiones en el cable, empezando con el codo flexionado y estirando el brazo para completar el movimiento. Este ejercicio puede hacerse en casa con bandas elásticas agarradas a un punto fijo o con un peso en la mano y el tronco inclinado hacia adelante, estirando y contrayendo el brazo pegado al cuerpo, sin mover los codos. 
  • Para el abdomen. Empezaremos haciendo rondas de escaladores (posición de plancha, llevando las rodillas de manera alterna al pecho) aguantando 30 segundos y descansando 20 hasta completar mínimo 4 rondas. Para acabar, tumbados bocarriba, se ejecutarán otras cuatro series de mínimo 15 'reverse crunch', llevando las rodillas al pecho. 

Hay que ajustar los pesos y los materiales en cada ejercicio, procurando no bajar de las 10 repeticiones y completando al menos 3 series. En poco más de 30 minutos es posible terminar esta rutina y acabarla, por ejemplo, con algo de cardio como saltar a la comba. 

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