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Ejercicio y fitness

Tres ejercicios multiarticulares para subir el nivel de cualquier entrenamiento

Este tipo de ejercicios activan múltiples músculos al mismo tiempo y son perfectos para subir el ritmo cardíaco y mejorar la coordinación.

Instalaciones del gimnasio
Estos ejercicios pueden hacerse en gimnasio y en casa.
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Las rutinas de gimnasio suelen organizarse en torno a grupos musculares específicos para trabajarlos de manera focalizada. Sin embargo, no todo el mundo dispone de tantos días en la semana para trabajar de manera diferenciada o no se fija los mismos objetivos de musculación, sino que busca potenciar la coordinación, el equilibrio, la resistencia y el sistema cardiovascular al mismo tiempo. 

Para ello, es posible incluir una serie de ejercicios llamados multiarticulares, que hacen uso de varios grupos musculares distintos al mismo tiempo. Algunas de estas ejecuciones también se consideran fundamentales en el fitness y el culturismo, aunque muchas cuentan con variantes que permiten activar diferentes partes del cuerpo de manera simultánea. 

Tanto para niveles iniciales como para más avanzados, estos tres ejercicios pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio y lo idóneo es utilizar algún tipo de resistencia como bandas elásticas, mancuernas o barras con discos. 

Sentadilla con press de hombro

La sentadilla o squat es, por sí misma, un ejercicio multiarticular que trabaja todo el tren inferior del cuerpo además de hacer uso del core para estabilizar. Escogiendo una postura cómoda de partida, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, el movimiento consiste en realizar una sentadilla completa y, al subir a la posición inicial, levantar los brazos por encima de la cabeza. 

Se pueden utilizar mancuernas, que acompañarán al cuerpo en la primera parte del recorrido y se levantarán por encima de la cabeza en la segunda, o bandas elásticas grandes, que se pisarán con los pies para generar la resistencia adecuada al hacer el press. Los deportistas más avanzados puede realizar front squat (la sentadilla con la barra apoyada en los hombros delante de la cara) con barra y discos. 

Flexiones con remo

Las flexiones trabajan el pectoral, el hombro anterior y el tríceps y el remo involucra el dorsal y el bíceps. La posición inicial será la de plancha, con o sin las rodillas apoyadas dependiendo del nivel, con las manos agarradas en sendas mancuernas que se recomienda que no sean redondas, para evitar caídas. 

El movimiento se iniciará realizando una flexión y, una vez recuperada la postura en plancha, habrá que subir primero un codo y luego otro, con la mancuerna en la mano, para ejecutar el remo. Nunca hay que forzar el hombro: hay que intentar levantar los codos hasta la altura de la cadera y volver a apoyar las manos.

Peso muerto rumano y curl de bíceps

El peso muerto rumano trabaja los glúteos y los femorales y para su ejecución se pueden usar mancuernas o una barra con discos. La postura es muy importante para evitar lesiones lumbares: las piernas no deben estar más abiertas que anchura de los hombros, las rodillas no deben estar bloqueadas. El movimiento se inicia de pie y erguido y consiste en inclinar el tronco hacia adelante, sin curvar la zona lumbar y notando la extensión de los femorales, y volver a la posición inicial empujando con la cadera y los glúteos.

Al subir de vuelta a la posición inicial, tanto si es con barra como con mancuernas, se realizará el curl de bíceps, que consiste en doblar los codos tratando de llevar las manos a los hombros. En esta parte del ejercicio es importante no tomar impulso ni con el cuerpo ni con los hombros, para no perder efectividad. 

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