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Deporte y fitness

Una rutina de cuerpo entero para que la vuelta al gimnasio sea más llevadera

Empezar de nuevo a entrenar debe hacerse de manera progresiva para evitar lesiones.

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Tanto en casa como en el gimnasio se puede ejercitar todo el cuerpo. 
Freepik

Las vacaciones son un momento de descanso durante el que el deporte pasa a un segundo plano. La vuelta a la normalidad y a las rutinas deportivas pueden estar acompañadas de una sensación de desorientación al volver al gimnasio.

El educador y preparador físico Miguel Barrios (colegiado número 61014), de la Escuela de Salud Vive! señala que lo primordial debería ser contar con un profesional del deporte que aconseje en esta vuelta a la normalidad.

Después, apunta que querer volver de golpe a entrenar con las cargas, volumen e intensidad anteriores al parón "solamente nos puede traer problemas, en el mejor de los casos unas agujetas terribles cuando no una lesión por sobrecarga".

Lo más normal a la hora de volver al gimnasio es empezar con menos volumen de entrenamiento, reduciendo las cargas y aumentándolas progresivamente. "No deberíamos tener ninguna prisa si no vivimos del deporte", apunta Barrios.

Una rutina 'full body' para recuperar el tono

"Tras la inactividad, el cuerpo también estará descansado y receptivo al deporte, lo que quiere decir que con menor carga y cantidad de entrenamiento, comenzaremos a obtener resultados", anuncia este preparador. No hay mal que por bien no venga.

Para aprovechar este descanso y retomar contacto con el deporte, Miguel Barrios propone un entrenamiento full body con ejercicios que ya sean familiares, para además someter el estado físico a una pequeña evaluación.

Algunos ejercicios básicos y sencillos que propone Miguel son:

  • Press de banca con barra o en máquina (mejor en la versión inclinada para trabajar los hombros sin tener que añadir un ejercicio específico).
  • Remo en máquina, polea o con barra.
  • Sentadilla en máquina o prensa de pierna.
  • Después podemos añadir 2-3 ejercicios de brazos (bíceps o tríceps), gemelos u hombros, al gusto.

¿De qué manera se puede ejecutar esta rutina? Lo primero, como siempre, es calentar. Después habrá que realizar entre 2 4 series de cada ejercicio principal y entre 2 y 3 de los ejercicios más secundarios. En cuanto a las repeticiones, deberían estar en un rango de entre 12 y 15.

Y, ¿qué es lo importante a tener cuenta? Pues las sensaciones que se experimenten con cada ejercicio. Hay que observar si disminuye el rendimiento o aumenta la fatiga para ajustar las series y los pesos.

¿Y el cardio?

No hay que olvidar el entrenamiento cardiovascular. No tiene por qué ser salir a correr, pero estaría bien no dejarlo de lado para recuperar algo de capacidad y resistencia.

Se puede incluir al final de cada entrenamiento o en días diferentes a las sesiones de fuerza. Hay que tener en cuenta que, salvo en casos puntuales como en los ciclistas, el cardio no debería suponer un impedimento para los entrenamientos de fuerza, que mejoran la funcionalidad y aportan mayores beneficios en este momento de la temporada.

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