Deporte en casa
En casa o en el gimnasio, pon a punto todo el cuerpo con este entrenamiento integral
Esta rutina de ejercicios involucra varios grupos musculares y se adapta sin problemas a cualquier nivel de práctica deportiva.
Las excusas para saltarse los entrenamientos, y más en verano, son muy variadas: falta de tiempo, no apuntarse al gimnasio esperando una oferta, planes con amigos... Para luchar contra la pereza, esta rutina fullbody puede darte un par de ideas para organizar tus entrenamientos, inspirarte o simplemente darte la motivación necesaria para activarte y hacer un poco de ejercicio.
Consiste en cinco tipos de ejercicios para activar todo el cuerpo y que, con pequeñas variaciones, pueden adaptarse a cualquier situación y material. Independientemente de que se pueda ir a una sala de fitness, de que seamos más de entrenar en casa o, incluso, de que estemos de vacaciones.
Simplemente, decide si quieres realizar la tabla entera o escoge los ejercicios que prefieras, prepara el material si dispones de él (como mancuernas, gomas elásticas de resistenca...) y entrenas en casa y calcula el número de repeticiones que vas a ejecutar. ¿Te animas?
Calentamiento
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento que no nos podemos saltar. Aumenta tu rimo cardíaco con una carrera suave o en el sitio (si estás en el gimnasio, en la calle o en casa) y mueve todas las articulaciones.
Para empezar a entrar en calor, puedes optar por hacer tres series de zancadas o lounges en movimiento o en el sitio. Decide si coger unas mancuernas ligeras o hacerlas únicamente con tu peso corporal.
Sentadillas
Como primer ejercicio potente de este entrenamiento apostaremos por ejecutar tres series de quince sentadillas. Esto continuará subiendo el ritmo cardíaco y nos hará entrar del todo en el entrenamiento.
Si estás en el gimnasio puedes realizarlas con barra y discos (adapta el peso a tus necesidades) y, si por el contrario, estás en casa o en la calle puedes hacerlas con bandas elásticas o a cuerpo libre.
Flexiones
Este ejercicio de pecho es uno de los más completos y, a no ser que tengas una gran experiencia deportiva, con tu propio peso corporal bastará. Intenta realizar tres series completas llegando al máximo de repeticiones que puedas completar.
Adapta las flexiones a tu nivel: prueba a hacerlas sobre las rodillas, con carga extra, sobre un banco o en déficit para aumentar el recorrido del movimiento. La espalda tiene que estar alineada con el cuello y el core, apretado.
¿Remo o dominadas?
Para trabajar los dorsales podemos escoger uno de estos dos ejercicios, si bien las dominadas conllevan un punto más de dificultad. En el gimnasio podrás hacerlas asistidas y, en el parque, busca una barra y en caso de que necesites ayuda extra usa una banda elástica.
El remo es también un ejercicio muy completo que se puede ejecutar en casa con mancuernas o en el gimnasio con una barra. Si usas gomas elásticas, sujétalas con tus pies para crear resistencia.
Recuerda que nunca has de forzar el movimiento con el hombro, los codos deberán ir pegados al tronco y no separes el peso (en caso de usarlo) del cuerpo: sube la barra pegada a tus piernas. Mantén la espalda recta, el cuello alineado e involucra los abdominales para crear estabilidad y no dañar la lumbar.
Glúteo y abdominales
Estos dos grupos musculares son los que más gusta entrenar en verano por sus resultados estéticos. Para glúteo, puedes ponerte boca arriba en el suelo, colocar los pies rectos y empujar con ellos para colocarte en postura de puente, sin despegar los hombros del suelo. Trabaja en un rango de repeticiones alto, al menos unas 20, si lo haces sin peso.
En el gimnasio, podemos optar por la variante hip thrust con los hombros apoyados en un banco y una barra con discos sobre las caderas. Aprieta bien los glúteos cuando subas, para que el esfuerzo sea más intenso.
Para finalizar, escoge los abdominales que más te gusten y realiza mínimo cuatro series de al menos diez repeticiones. También puedes optar por hacer planchas y seguir trabajando los glúteos durante al menos 30 segundos.
