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Cuatro rutinas de estiramientos para el estrés o para antes de hacer deporte en la calle
El calentamiento previo y posterior es clave para hacer deporte correctamente y disminuir el riesgo de molestias o lesiones.
Con la posibilidad de salir a hacer ejercicio se debe tener a bien tomar precauciones para prevenir posibles problemas. La hidratación es un aspecto muy importante, especialmente ahora que las temperaturas son elevadas. Otro factor a tener en cuenta es la preparación previa mediante estiramientos. Una actividad que debe realizarse correctamente, tanto si se va a hacer deporte en casa como fuera de ella, para prevenir posibles dolencias o lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio físico.
Los propios estiramientos ya suponen un ejercicio en sí mismo, especialmente en periodos de estrés mental y físico. Numerosos entrenadores recomiendan hacerlos, sobre todo a aquellos que trabajen muchas horas sentados, pero también para aquellos que lo hacen de pie o en movimiento constante. El periodo que la sociedad se ha visto obligada a mantenerse en casa también supone un aumento de esa tensión psicológica, tanto por la situación en sí como por la incertidumbre de futuro.
"La situación de estrés a la que nos hemos visto sometidos puede provocar que los músculos estén más tensos de lo normal. Es importante tener en cuenta esto y dedicar un tiempo diario a estirar nuestro cuerpo para estar preparados para retomar el deporte al aire libre”, señala Pedro Jiménez, entrenador personal del servicio Blua de la aseguradora Sanitas.
Para paliar los efectos nocivos de este estrés y antes de salir a hacer ejercicio a la calle, conviene trabajar cuatro aspectos del cuerpo con estiramientos, que entre Jiménez y la preparadora y youtuber Patry Jordan, serán muy sencillos de realizar por cualquiera:
Estiramiento de cuello
Una de las zonas que más tensión acumulan en el cuerpo es el cuello, especialmente para los que están muchas horas delante del ordenador. Jiménez recomienda hacer el siguiente ejercicio:
"Es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza".
Estiramiento de espalda
Muy relacionado con lo anterior, los estiramientos de la zona lumbar y dorsal pueden prevenir dolores y lesiones más severas. Las dolencias en esta zona, según estiman varias aseguradoras, son motivo de gran número de bajas laborales.
El trabajo que recomienza Jiménez es: "Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda".
Estiramiento de glúteo y piramidal
Una vez trabajado el tronco superior, no hay que olvidar el inferior. Empezando por la parte baja de la espalda y los glúteos. Para estos ejercicios, se requiere una esterilla o una alfombra.
"Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria".
Estiramiento de cuádriceps
Aunque se pueden realizar de manera paralela a los anteriores, estos estiramientos ayudarán a una mayor relajación de las piernas, tanto antes como después del ejercicio o de una jornada larga sentados.
"Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna", apunta Jiménez.
