¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa?

Los abdominales son los músculos más olvidados a la hora de hacer deporte. ¿Quién no ha deseado tener un vientre tonificado y que su ‘tableta de chocolate’ sea la envidia entre sus amigos y familiares? Tener un abdomen rígido y definido cuesta, y mucho, y los resultados comienzan a ser visibles con meses y meses de entrenamiento. Es el cambio físico que más tiempo supone a efectos visuales, pero basta con dedicarle unos pocos minutos cada día.

Se deben considerar como un grupo muscular más y, como tal, ejercitarlo durante un tiempo necesario. También, los abdominales deben descansar. No es recomendable entrenarlos todos los días. Merecen su tiempo de reposo y una buena alternativa es ponerse a ello en días alternos. Existen infinidad de variantes a la hora de ejercitar el abdomen y el nivel de dificultad se establece en el número de repeticiones y de series, los segundos o minutos de respiro entre ellas y si se ofrece alguna resistencia en los ejercicios, pudiendo levantar o tirar de un determinado peso, por ejemplo.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier rincón del hogar y, para ello, únicamente se necesita el propio cuerpo y las ganas de entrenar. Sí que se recomienda, por comodidad, disponer de una esterilla para apoyarse y, de esta manera, amortiguar el peso corporal en el suelo. Desde aquí proponemos una selección de ellos para realizar una rutina muy básica:

Encogimientos

Tanto de tronco como de rodillas. Desde el suelo, el primero de ellos consiste en estar con la espalda apoyada totalmente en el suelo y, con las rodillas flexionadas a 90 grados, se trata de acercar el esternón al pubis para que, de esta manera, se efectúe la flexión dorsal del músculo recto del abdomen. Por su parte, el encogimiento de rodillas consiste en flexionar estas hacia el abdomen y estirarlas completamente, estando las piernas elevadas (a no mucha altura) sin que lleguen a tocar ningún momento el suelo.

Elevaciones

Las elevaciones de piernas consisten en poner rígido tanto el abdomen como las piernas y, estando estas completamente estiradas, sin doblar las rodillas, elevarlas, casi llegando a formar un ángulo recto con el tren superior. Así, repetir tantas veces se desee sin llegar a tocar el suelo con las piernas.

Bloqueos

La técnica del bloqueo abdominal se basa en apoyar el cuerpo en los codos y antebrazos, por la parte superior y en las puntas de los pies, el tren inferior. De esta forma, se pone tieso el cuerpo completo y se eleva del suelo, aguantando y ofreciendo resistencia al abdomen. Según el nivel de cada uno, es posible aguantar 30 segundos, un minuto, minuto y medio, dos…

Oblicuos

También es posible entrenar no solo la parte frontal del abdomen, sino sus paredes laterales. Del mismo modo anterior, es posible realizar bloqueos apoyándose en solo un lado del cuerpo, con una mano y una pierna. Proponemos también el desplazamiento a tobillos, que consiste, estando de nuevo con la espalda apoyada en el suelo y con las piernas flexionadas, la torsión con la espalda escasamente elevada, a cada lado para tocar con la mano su tobillo correspondiente.

Dificultad por resistencia

Si realizar una rutina básica de abdominales no es suficiente, se puede aumentar la dificultad de estos mediante el ejercicio con pesos, obligando a una mayor resistencia, fuerza y esfuerzo en el abdomen. También, la torsión oblicua del vientre se puede entrenar mediante gomas elásticas, atándolas o sosteniéndolas en una superficie y realizando un giro solo con la parte superior del tronco, con quietos, sin moverse del suelo, al lado opuesto a las bandas elásticas.

Juegos

Para probar algo distinto y divertido, existen alternativas como el juego de la baraja, para hacer más ameno el entrenamiento de estos músculos. Con una baraja de cartas (puede ser española, francesa o de póker), se asocia cada palo a un ejercicio distinto de abdominales. Así, por ejemplo, si sale un rey de copas, se realizarían 12 abdominales del ejercicio en cuestión. Esto se repite de manera sucesiva hasta que se acaben las cartas.

Lumbares

Debido a la carga de trabajo de abdominales, los músculos lumbares de la espalda pueden sufrir y es necesario y muy recomendable compensar ese esfuerzo ejercitando estos últimos también. No se deben descuidar ya que sino es posible que puedan aparecer, a la larga, problemas como la pubalgia o la lumbalgia.

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