Consejos para afrontar con éxito una carrera de montaña

De abril a septiembre, con la llegada de la primavera, se disputan algunas de las carreras más esperadas por los amantes del 'running' y la montaña. Son citas marcadas en el calendario que exigen a priori "constancia" en los entrenamientos y una preparación previa, pero que cuentan con un aspecto motivacional importante: el paisaje en el que se enmarcan.

"Aquí (en la montaña) lo que cuenta más que nada es el entorno que tenemos con todas las vistas que hay. Si se va a competir, pocas vistas miramos, pero un corredor medio que va a pasar el día y disfrutar, disfruta aquí tres veces más", afirma Nano Sarrablo, corredor y organizador de la carrera 'O Viento Rondador', que este año celebrará su séptima edición en Boltaña con la novedad de pertenecer al recién estrenado circuito del Sobrarbe. 

"La intención al crear este circuito es atraer a más gente para la zona. Aprovechar un poco lo que tenemos y darlo a conocer por medio del deporte", subraya este corredor.

Varios participantes entrando a meta en la edición anterior de la carrera 'O Viento Rondador' de Boltaña, que se celebrará el próximo 12 de mayo.

A la hora de afrontar cualquiera de estas pruebas, con distancias de 11, 24 y 42 kilómetros, los ya experimentados en carreras de montaña recomiendan en primer lugar marcarse un objetivo y planificar bien los entrenamientos según el calendario que tenga cada uno durante el año. "Un corredor que quiera disfrutar del día y no sufrir mucho lo ideal sería que hiciera un entrenamiento semanal de dos o tres días (con alguna tirada larga de 20 kilómetros y series). Un corredor medio con que sea constante durante tres meses, si es corredor habitual, está preparado para este tipo de pruebas", comenta Sarrablo, quien recomienda asimismo a todos aquellos que se planteen hacer una carrera de montaña practicar alguna cuesta combinada con bajadas y hacer alguna serie para ganar potencia en las piernas. "Para una carrera de 11 hay que preparar más bien velocidad y en una hora dar todo lo que puedas; pero para las de fondo, es más trabajar y hacer kilómetros y kilómetros a un ritmo más constante, combinándolo con alguna serie de subida para cargar los cuádripceps", aconseja. 

Desde el punto de vista médico, el doctor Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, asegura que la primera medida que habría que tomar antes de realizar una actividad física de alta intensidad sería hacerse un reconocimiento médico, prestando especial atención al aparato cardiovascular y al corazón para comprobar que no existen patologías relacionadas. Además, el experto insiste también en que la planificación de las competiciones de este tipo se haga siempre a través de una persona "preparada" que conozca este tipo de pruebas. "El entrenamiento lo tiene que dirigir un entrenador con experiencia y eso sí que es una recomendación que hacemos siempre. Por otra parte, desde el punto de vista médico, insistimos en que la práctica deportiva se haga adecuada a las posibilidades de cada persona y, en función de eso, se puede ir aumentando la exigencia si se va tolerando bien el incremento de las distancias y los volúmenes de entrenamiento", añade.

Alimentación y calzado adecuados

Otros aspectos a tener en cuenta, especialmente en las carreras de larga distancia, son la alimentación y la hidratación. Así, en carreras tan largas, los expertos en Medicina Deportiva aconsejan planificarlas bien para evitar que se produzca una deshidratación. "Si una persona no repone adecuadamente sus reservas puede tener problemas relacionados con el cansancio o la necesidad de abandonar la prueba. La alimentación e hidratación en relación con la actividad física es diferente a la habitual tanto para asumir el esfuerzo como para conseguir una recuperación lo más completa y rápida posible", indica Manonelles al explicar que los hidratos de carbono constituyen una alimentación "fundamental" para el deportista de resistencia.

"Las carreras de montaña son carreras de larga duración, y todos los alimentos son importantes, pero sobre todo los hidratos de carbono de absorción lenta -pasta, arroz, patata cocida, plátanos...-. En este tipo de pruebas hay que conseguir que las reservas de glucógeno -que se almacena en el músculo y el hígado- sean lo más largas posibles y tarden en agotarse, y esto se consigue habiendo hecho una carga previa de hidratos de carbono en cantidades importantes los días anteriores", añade.

Por el contrario, para evitar un 'efecto rebote' sobre los niveles de insulina, este especialista aconseja no tomar dulces ni azúcar antes de la competición ya que pueden producir una hipoglucemia, alerta.

El calzado es también otro aspecto importante a tener en cuenta en la carrera, y en las de montaña, indican los corredores, no vale cualquiera. "Es recomendable correr con una zapatilla de trail con más o menos amortiguación (a gusto del corredor) y que tenga la puntera reforzada, por si se pilla alguna piedra, sobre todo en la bajada", apostilla Sarrablo.