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Año Internacional

Doce buenas razones para comer legumbres

Tercer Milenio 27/04/2016 a las 06:00
2016, Año Internacional de las Legumbres.

En España, las legumbres se consumían casi a diario hasta la década de 1960. Actualmente, se comen, mayoritariamente, una vez a la semana (principalmente lentejas y garbanzos); un 5% de la población no las toma nunca. Hoy se recomienda consumir dos o tres raciones de legumbres a la semana, pues son uno de los ingredientes más nutritivos, económicos y versátiles de nuestra dieta. Para celebrar su Año Internacional, el Grupo Innovadieta de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) ofrece doce buenas razones para comer legumbres:
  • FUENTE DE PROTEÍNAS Son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, especialmente cuando se consumen con otros alimentos como los cereales, dando lugar a una proteína completa. Este es el caso de la asociación legumbres y arroz o pasta, base de numerosos platos en muchas partes del mundo. Esta complementación proteica es importante en las dietas de las personas vegetarianas.
  • NO TIENEN GLUTEN
  • HIDRATOS DE CARBONO Abundan en hidratos de carbono (30-60%), principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.
  • FIBRA Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%), soluble para controlar el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el estreñimiento. El alto contenido de fibra y de proteína tiene un efecto saciante que ayuda en los regímenes de adelgazamiento. Por otro lado, algunos de los componentes de la fibra pueden actuar como prebióticos estimulando el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa en el colon.
  • GRASA Excepto soja, cacahuetes y altramuces, contienen muy poca grasa y de muy buena calidad (2-5%), por lo que el aporte calórico es bajo: unas 300 kcal/100 g del alimento crudo o unas 100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.
  • SIN COLESTEROL
  • MINERALES Buena fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros. Por el contrario, tienen poco sodio.
  • VITAMINAS Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.
  • ANTIOXIDANTES Aportan antioxidantes y otros bioactivos como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, importantes en la prevención de muchas enfermedades.
  • SALUDABLES Son buenas para la salud. Además de su importante valor nutritivo, hoy se sabe que muchos de sus componentes pueden tener un papel protector en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer y ayudan en el control del peso corporal y la prevención de la obesidad.
  • SABROSAS Son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles, económicas y se conservan muy bien.
  • SOSTENIBLES Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire; son altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína; las semillas secas de leguminosas apenas requieren procesamiento tras su recolección y se conservan sin refrigerar, lo que reduce el consumo de recursos naturales en las etapas finales de la cadena alimentaria. Como las legumbres se pueden almacenar durante meses y años sin estropearse, apenas se produce desperdicio alimentario por parte de los consumidores.
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