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Consejos sobre salud

Las claves de la semana para llevar una dieta sana y equilibrada

De sobras es sabido que una vida saludable pasa por una alimentación adecuada y completa, pero ¿en qué consiste exactamente esa dieta ideal?

03/02/2017 a las 06:00
Dieta rica en frutas y verduras.

 Si se indaga un poco en internet o en publicaciones especializadas, es habitual encontrar menús semanales o, incluso, mensuales elaborados por expertos en nutrición que ofrecen ejemplos detallados de qué comer cada día, aunque esto no siempre resulta práctico a la hora de apostar por unos hábitos saludables.

Así, a menudo se trata de propuestas de difícil aplicación porque se utilizan productos que no se suelen utilizar o se presuponen habilidades culinarias de las que se carece. Por eso, puede ser más útil hacerse eco de recomendaciones generales fáciles de introducir en la dieta diaria que contribuirán a un mejor estado de forma y, por supuesto, a perder esos kilos sobrantes.

Con este objetivo, las pautas que deberían seguirse en una dieta ideal serían las siguientes:

  • Hacer cinco comidas diarias. Es fundamental incluir un par de tentempiés a media mañana y a media tarde. De este modo, se proporciona al cuerpo la energía necesaria para su funcionamiento, evitando que almacene grasa, al mismo tiempo que disminuye el apetito en las comidas principales. Las piezas de fruta, los yogures desnatados, los productos integrales como el pan y las galletas o el fiambre bajo en grasa son las opciones preferentes en estas tomas.
  • Ni un día sin verdura. O bien al mediodía o bien durante la cena, o en ambos casos, las verduras y hortalizas tienen que estar siempre presentes en la mesa. Hervidas con patata, asadas al horno, en forma de guarnición, acompañando platos principales, en tortilla, en puré, sopa… no se permite olvidarse de ellas ni un solo día. No solo aportan nutrientes beneficiosos para el organismo con pocas calorías, sino que facilitan la digestión y la pérdida de líquidos innecesarios.
  • Mejor los pescados. Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles en la dieta para construir y fortalecer el tejido muscular. Destacan los pescados blancos tales  como merluza, lenguado, rape, gallo o bacalao por su bajo aporte de grasa, ya que pueden consumirse de forma diaria tanto en la comida como en la cena. El pescado azul, en cambio, se recomienda para un día o dos a la semana, precisamente por ser más graso y calórico, aunque sigue siendo un producto saludable. En cuanto al marisco, es preferible incluirlo en una dieta de adelgazamiento por contener proteínas que no engordan, pero está contraindicado en el caso de una dieta hipercolesterolémica, por subir los niveles de colesterol.
  • Las carnes, también blancas. Pollo, conejo y pavo, asados o a la plancha, pueden ser un recurso cotidiano a la hora de confeccionar la dieta semanal. También como guisos, aunque en este caso habría que tener cuidado con las salsas y procurar que estén compuestas por verduras y hortalizas. La ternera se reservará para un par de comidas o cenas a la semana y, por último, el cordero y el cerdo y sus derivados serán una opción ocasional, indicada para una vez a la semana. En este capítulo hay que distinguir las partes magras del cerdo (sin vetas blancas de grasa), aptas para un consumo más frecuente.
  • Prestar atención a los aliños y condimentos. Es probable que con la sal y el aceite suceda lo mismo: si se reduce su cantidad no se notará en el paladar, pero sí en la acumulación de grasas y líquidos. Solo con vigilar su consumo y experimentando con nuevos condimentos del mercado, los platos ganarán en sabor y en salud.
  • Hacer una firme apuesta por los integrales. Está comprobado que son más ventajosos para el organismo por sus nutrientes que los productos refinados y que sacian más, con lo cual no se trata de prescindir del arroz, la pasta o el pan, sino de elegir el mismo producto con otras características.
  •  O arroz o pasta o legumbres. Una de estas tres opciones sirve para las comidas del mediodía de dos días a la semana, o tres como mucho. Es fácil que una de ellas protagonice algunos de los menús de fin de semana, más copiosos y abundantes, pues van asociados a las reuniones sociales y familiares.
  • Tener presente el ABC de las dietas. Beber abundante agua, evitar el consumo de alcohol y huir de la bollería industrial y de los productos precocinados son los clásicos de cualquier dieta saludable. Igualmente, huir de los picoteos a cualquier hora y de los excesos en las cantidades contribuirá a llevar una vida más sana.
  • Un ejercicio mínimo de 30 minutos al día. Es otro de los clásicos de las dietas, pero merece un capítulo aparte por su importancia. De intensidad moderada, como ir andando al trabajo, dar un paseo después de comer, o realizar algunos ejercicios de tonificación ayudarán a que la semana sea un ejemplo en salud.




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