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Salud

¿Cómo dormir en verano?

Consejos para sobrellevar el calor intenso de la temporada y disfrutar de un sueño reparador.

Europa Press. Murcia Actualizada 12/08/2016 a las 15:45
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Ventilar la habitación, dormir del lado izquierdo y beber agua son algunos consejos para pasar la noche.

El calor y el mayor número de horas de sol son las principales causas que perturban el sueño. Por esa razón muchas personas recurren a dormir con el aire acondicionado, las ventanas abiertas o los ventiladores que tampoco aportan beneficios para una buena higiene del sueño, según señalan expertos de la Unidad del Sueño de los Hospitales Quirónsalud de Murcia, Torrevieja y Valencia.

Según el doctor Gonzalo Pin, coordinador en la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Valencia, en verano se dan cuatro circunstancias que modifican nuestro sueño, en el caso de la alta temperatura estival, "si es superior a 22 grados el inicio del sueño se dificulta y, además, se favorecen los movimientos y despertares nocturnos".

Al mismo tiempo, "aumenta el ruido procedente del exterior: abrimos ventanas, más personas en la calle, el ruido de la máquina de aire acondicionado, etc. Nuestro oído está en 'actividad de vigilia' dificultando la profundidad y continuidad del sueño", según el doctor.

La segunda causa que incide en el sueño en verano es la duración del ciclo luz-oscuridad natural, ya que las horas de luz diurna aumentan, anochece más tarde y ello condiciona que nuestro reloj biológico interno que "se pone en hora" según la luz que recibe, atrase espontáneamente la hora de dormir. "Nuestra noche biológica en verano es algo más corta que en invierno", aclara.

Otro motivo es el cambio de nuestros hábitos diurnos, explica el doctor Pin, ya que "nos levantamos más tarde, comemos y bebemos de forma diferente, alargamos nuestro ocio, perdemos el ritmo de inicio y final de sueño teniendo horarios más irregulares". Y es que "el dormir no deja de ser un hábito que necesita de elementos externos para realizarse correctamente y entre estos elementos la regularidad es fundamental".

Consecuencia lógica de todo lo anterior es la "sana costumbre veraniega de practicar el deporte de la siesta", según el doctor, que precisa que "hoy sabemos que la siesta mejora nuestra actividad intelectual y nuestro humor". Pero advierte que "debe tener una duración adecuada de aproximadamente media hora y deberíamos evitar las siestas muy tardías pues éstas contribuyen a retrasar más aún el sueño nocturno".

Si a estas cuatro condiciones se añade un largo viaje en el que se cruzan varios husos horarios, especialmente en dirección Este, la aparición del denominado 'Jet-Lag' "alterará nuestro sueño durante al menos 4-7 días según nuestra edad", concluye el doctor. 

Consejos para dormir mejor en verano
Los expertos recomiendan seguir algunos consejos para dormir mejor en esta época, como ventilar la habitación las horas previas a acostarse, seguir una dieta equilibrada, y mantenerse hidratado.

Según el doctor Esteban de Vicente, especialista en neurofisiología de la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja, "para conseguir en periodo estival un sueño reparador es muy útil disponer de estrategias claras para mantener una adecuada higiene de sueño".

Alguno de los aspectos prácticos para mejorar el sueño en verano son procurar normalizar el sueño habitual ya que, con un mismo horario de sueño, "no debemos dormir más de 20 minutos de siesta de lo contrario alterará nuestro sueño nocturno y no desplazar más de una hora el momento de levantarse tras haber trasnochado".

De la misma forma, recomienda respirar adecuadamente y, para ello, recomienda una sencilla técnica podrá conseguirlo: "debe colocarse boca arriba y adoptando una postura cómoda, cierre los ojos y relaje los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera respiración manténgase sin tomar aire". Es importante, añade, "que no contenga ni fuerce la respiración y repita el ciclo seis a ocho veces".

De la misma forma, recomienda una alimentación adecuada, ya que "es muy importante que coma de forma equilibrada e hidratarse mucho", al tiempo que "no debe fumar próximo a la hora de dormir, y a partir de mediodía debe moderar el consumo de café, té, chocolate, bebidas refrescantes".

"Acuéstese una hora y media después de una cena normal y dos horas como mínimo si ha sido copiosa", explica el doctor. Por último, recomienda cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías. La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), así como pocas proteínas y lácteos. "Evite pasteles y modere el consumo de alcohol", señala. Aunque la cena debe de ser ligera no debe de pasar hambre.

De la misma forma, recomienda acondicionar el ambiente, evitando "ruidos y temperaturas demasiado elevadas en la habitación". La habitación, destaca, "debe tener una temperatura de 20 a 22 grados centígrados. "Utilice un colchón firme con sábanas lavables y transpirables y evite las corrientes de aire para dormir", subraya.

"Si le molestan los ruidos ambientales puede utilizar tapones", según el doctor, quien señala que, finalmente, si le molesta la luz o su acompañante suele dormir viendo la televisión "utilice un antifaz y aproveche la luz brillante de las mañanas y los momentos de menor calor para pasear y prepararse para dormir mejor a la noche, ya que la luz le activará durante el día y le ayudará a dormir a la noche".

Por último, aconseja realizar una ducha con agua caliente para relajarnos, y utilizar ropa cómoda de algodón para dormir son pautas que nos ayudarán a conciliar el sueño. 

Dormir del lado izquierdo
La doctora Teresa Lluch, especialista en nerurofisiología de Hospital Quirónsalud Murcia, explica la importancia de la postura mientras se duerme. De hecho, 'The Journal of Clinical Gastroenterology' ha publicado recientemente varios estudios en los que mencionan que cuando dormimos del lado izquierdo del cuerpo "favorecemos el drenaje linfático de nuestro cuerpo".

De igual forma, el dormir del lado izquierdo del cuerpo favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo, lo que incide en que tengamos una mejor producción de jugos gástricos y que la secreción de enzimas pancreáticas se produzca sin tanto esfuerzo. Otros beneficios para el cuerpo que se dan al dormir del lado izquierdo se refieren directamente al buen funcionamiento del corazón.

La doctora Lluch insiste en la importancia del dormir bien para llevar una vida sana y recomienda adoptar la postura hacia el lado izquierdo. No es necesario que sea durante toda la noche. Simplemente basta con que sea la postura predominante".

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