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“Mientras dure el buen tiempo, es aconsejable salir a caminar o correr al aire libre”, explica Ricardo. Cuando la climatología empeora nos da más pereza salir de casa así que este es un buen momento para utilizar la bicicleta estática que muchos tienen en casa sin usar. “Una buena opción es colocarla delante del televisor y hacer ejercicio mientras vemos una serie que nos gusta o una película”, explica.

Unos pequeños consejos ayudan a mantener la actividad física, sin mucho esfuerzo. “Cuando nos desplazamos al trabajo o salimos de compras, a veces tardamos más tiempo en ir a la parada de autobús y esperar, que si hiciéramos el trayecto andando”, comenta el fisioterapeuta. “Si no vamos cargados y el tiempo acompaña, no está de más ir caminando todo lo que podamos”, añade.

Al paseo diario, Ricardo Álvarez, suma otro consejo muy repetido, subir y bajar escaleras. “Un buen ejercicio para las piernas si no padecemos ninguna molestia en las rodillas”, aclara.

Es muy importante, al volver al trabajo, no adoptar posturas que puedan ocasionar lesiones futuras. "Hay que procurar no estar mucho rato sentado o en posturas estáticas”, explica. Y aclara que si esto ocurre, "se debe encontrar una buena posición de los hombros y la columna lumbar bien apoyada en el respaldo de la silla”.
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Además, practicar actividades físicas como el tai- chi, yoga, pilates, o la natación, son muy beneficiosas.

Ante la aparición molestias al realizar algún ejercicio o durante la vida diaria “es importante no dejar pasar el tiempo y consultar con su fisioterapeuta, osteópata o médico de confianza”, explica.


Algunos ejercicios muy básicos para mantenerse en forma

Los ejercicios que se describen a continuación se realizan mediante una serie de ocho repeticiones y se pueden ampliar a series de hasta 15.

Abdominal. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, hay que levantar solo un poco la cabeza empujando con las manos hacia nuestros talones. Hay que tratar de hundir el ombligo hacia abajo tanto como sea posible. Mejor hacerlo mientras se expulsa aire.

Abdominal sin carga cervical. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, hay que levantar solo un poco la cabeza sujetándola con las manos. Las manos tirarán desde la nuca, levantando la cabeza y evitando hacer fuerza con la musculatura cervical.

Abdominal oblicuo. Hacer fuerza con una mano contra la rodilla contraria mientras se trata de hundir el ombligo tanto como sea posible y se expulsa el aire.

Abdominal lateral. Apoyados en un codo, antebrazo y en los pies, tratar de mantener el tronco tan recto como sea posible.

Recto abdominal. Apoyados en los dos codos, antebrazos y en los dedos de los pies, tratar de mantener el tronco tan recto como se pueda.

Flexión. Apoyados en las rodillas y las manos. Flexionar los codos con el cuerpo lo más recto posible.

Isquiotibiales y glúteos. Apoyados en manos y rodillas, se levanta una pierna recta hacia atrás, se aguanta unos segundos y después se baja y se repite con la otra.

Sentadilla.Agarrados a algún elemento firme (como el marco de una puerta). Flexionar las rodillas bajando el tronco lo más recto posible.

Relajación lumbar. Tumbados boca arriba, se ponen las piernas encima de una silla, sillón o similar. Es una postura para relajar la musculatura lumbar y que favorece el retorno sanguíneo. (Recomendado 15 minutos al final de la jornada laboral. A ser posible con música relajante y sin distracciones)

Estiramiento de la musculatura cervical. Coger la cabeza por encima de la oreja, se lleva hacia un costado intentando que el hombro contrario no se vaya hacia arriba. (Mejor hacerlo delante de un espejo para controlar el movimiento).

Estiramiento de la musculatura cervical posterior. Coger con las dos manos la base del cráneo y se lleva la cabeza hacia delante. Se debe notar tensión en la zona posterior del cuello.

Estiramiento de los isquiotibiales. Tumbados boca arriba, los glúteos tan cerca como sea posible de la pared y las piernas, rectas, apoyadas en la pared. Se notará tensión en la zona posterior de los mulos.

Estiramiento de los gemelos. Apoyados en una pared, se inclina el cuerpo hacia delante dejando un pie atrás, con el talón apoyado en el suelo. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos de la pierna posterior.