Buenos días a todos los lectores de Heraldo.es y muchas gracias por vuestra atención y todas las preguntas que habéis enviado. A ver si me las sé todas...

¿Hay algún libro de planes de entrenamiento? ¿O alguna página web adecuada? Hay algunas de entrenamiento inteligente que no terminan de convencer. ¿Algún consejo? Gracias y saludos. Rubén Montull.

Libros de entrenamiento hay muchos, algunos de atletas famosos y prestigiosos, como Martín Fiz o Abel Antón, pero mi consejo es que si puedes te pongas en contacto con algún entrenador o algún grupo de corredores que podrán recomendarte personalmente qué necesitas, solucionar dudas, compartir experiencias... Y los libros y las webs los tenemos que utilizar como inspiración, como un manual para tomar ideas de lo que tiene que ser un entrenamiento, pero no tomarlo a rajatabla, porque no tienen en cuenta tus circunstancias personales. Busca en tu ciudad grupos de entrenamientos donde seguro que hay algún experto que será quien mejor te aconseje.

¿Cuál es el mejor gps-pulsómetro? ¿Son igualmente fiables los gps con cardio integrado, que detectan las pulsaciones en la muñeca sin necesidad de cinta?

Gracias. Carlos Nasarre.

Hola, Carlos. Los GPS que detectan las pulsaciones en la muñeca hace muy poco que están en el mercado. Las pruebas que hemos hecho son positivas, funcionan bien, pero tenemos mucho más testados los que llevan la cinta en el tórax. Además, las últimas cintas que han salido al mercado son muy flexibles y finas, por lo que no molestan. Respecto al mejor GPS, hay cuatro marcas (Tom Tom, Suunto, Polar y Garmin) que tienen magníficos productos con una calidad similar. Cuando busques un GPS, lo más importante es el chip, pero los buenos chips también son los más caros.

Cuál es la mejor técnica de pisada para que el cuerpo (rodillas, espalda, músculos) sufran lo menos posible? Gracias! Fernando.

Hola, Fernando. Sin verte es complicado. Tenemos que pensar en correr como si fuéramos una marioneta que está colgada de unos hilos: cabeza erguida, vista mirando unos 20 metros por delante de nosotros, hombros relajados, brazos en ángulo recto intentando que en cada zancada la mano y el codo toquen nuestra cadera y no dando zancadas largas, sino todo lo contrario. Es mejor correr con más frecuencia (lo ideal sería 90 pasos por minuto), ya que al acortar la zancada hacemos que el impacto contra el suelo sea menor, nuestros talones, tobillos, rodillas y cadera sufren menos y tendremos menos lesiones.

Barefoot running... ¿sí o no? (correr descalzo). Lonely runner.

Buenos días. 'Barefoot' no, pero con matices. Correr descalzo o con calzado minimalista está bien como complemento a nuestro entrenamiento habitual. Es cierto que cambias tu forma de pisar, tienes más 'propiocepción' (eres más consciente de cómo pisas) y fortaleces músculos que con las zapatillas más amortiguadas no se trabajan. Ahora viene lo malo: no deberías utilizar estas zapatillas más de un 5-15% del tiempo total de entrenamiento. El resto lo tienes que hacer con zapatillas que te aporten suficiente amortiguación y estabilidad.

Hay un camino intermedio entre el minimalisto y las zapatillas convencionales, que es el 'natural running', zapatillas menos amortiguadas, con un 'drop' (diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla) más bajo, pero que nos aportan más amortiguación y más estabilidad que las minimalistas y pueden ser usadas por más corredores y durante más tiempo. Nosotros creemos que el minimalismo puro se quedará en algo casi anecdótico, muy pocos corredores lo usarán, mientras que el 'natural running' sí que irá creciendo y será una tendencia que se asentará con el tiempo.

Buenas, David. Soy una chica de 27 años y quiero empezar a correr, pero nunca he hecho deporte. ¿Qué consejos me das? ¿Crees que podría llegar a correr una carrera no muy larga? Muchas gracias. María C.

Hola, María. El primer consejo sería que empieces con mucha calma. Si nunca has corrido, deberías de empezar haciendo ciclos de correr, andar, correr, andar... Como ejemplo, los primeros días tendrías que andar a buen ritmo durante 15 minutos, trotar muy suavemente durante tres, andar tres, trotar tres, andar tres... Y a casa a ducharte.

Poco a poco, ir alargando los ratos de trote y acortando los de andar, de manera que en el plazo de seis o siete semanas pudieras estar trotando muy suavemente durante 15 o 20 minutos seguidos. Tienes que llegar a casa con la sensación de que podrías haber seguido corriendo, no agotada. No estaría de más que le hicieras una visita al médico y le comentaras que vas a empezar a correr por si quisiera hacerte alguna prueba. Mucho ánimo, mucha paciencia y seguro que en breve te vemos en las carreras.

Este David parte con ventaja, lo primero hay que ser constante, ¡Y éste ya lo es! Federico.

Hola, Federico. Efectivamente, hay que ser constante. Yo de apellido lo he sido siempre, pero corriendo no, ya que empecé a los 30. Además, mi segundo apellido es Lozano, y una cosa lleva a la otra...

Hola, David. Me gusta correr, y cuando salgo disfruto, pero hay muchos días que llego a casa cansado y no logro vencer a la pereza. ¿Algún consejo para que se me haga más fácil? Alberto.

Hola, Alberto. Yo lo que hago es fijarme objetivos. El mes que viene hay una carrera de 10 kilómetros. Saber que quiero que correr esa carrera y que lo quiero hacer lo mejor posible ha sido mi motivación durante los últimos dos meses. Por otro lado, cuando la pereza quiere vencerme, me motivo pensando en lo bien que voy a estar cuando acabe de correr. Sé que esa pereza me va a costar vencerla 10 minutos, luego ya estaré disfrutando del entrenamiento.

Si puedes quedar con más corredores que lleven tu ritmo, ayuda mucho. O la música, si corres solo. Por otro lado, es muy importante que el correr no te genere estrés, que sea algo que puedas introducir en tu rutina fácilmente y que te plantees objetivos realistas. Si puedes salir tres días a la semana, fíjate esos tres días, no quieras salir más si eso te complica la vida. Recuerda que corremos para disfrutar, para relajarnos y para encontrarnos mejor.

¿Cada cuanto tiempo habría que cambiar de zapatillas ? ¿Cada 600 kms? Gracias. Antonio.

Hola, Antonio. Si son zapatillas de entrenamiento, la media son 800 kilómetros, aunque influyen el peso del corredor y el ritmo al que se corre: hay corredores que las tienen que cambiar a los 500 y otros las estiran hasta los 1.000 o 1.200. Si son de competición, duran mucho menos, entre 200 y 400 kilómetros. Todo esto son promedios, ya que hay corredores que por su forma de pisar destrozan las zapatillas mucho antes que otros, pero para tener una referencia los 800 kilómetros son válidas.

Si alguien está pensando cómo calcular los kilómetros que ha hecho, lo más fácil es por semana. Calculamos la media de días que corremos a la semana, sacamos los kilómetros que hacemos, lo multiplicamos por cuatro y ya tenemos los kilómetros al mes. Hay corredores que hacen 50 kilómetros al mes y otros hacen 400, por eso la referencia es de kilómetros y no de tiempo.

Entreno 4 dias a la semana carreras de 5k, actualmente tengo un tiempo medio de entre 19.30 y 20 minutos, querría saber qué ejercicios hacer para mejorar estos tiempos, y si correr en cinta es preferible a correr en calle para entrenar. Gracias. Runninguy.

Hola. Salvo que fuera haga un tiempo infame, es mucho mejor correr en la calle. Ya estás por debajo de 4 minutos por kilómetro, así que para mejorar vas a tener que ir al gimnasio a fortalecer, hacer series, cuestas, descansar muy bien y, en tu caso y en tu nivel, sí que vas a tener que ir a un entrenador. Estás ya en ritmos altos, que son más difíciles de mejorar, por lo que necesitas entrenamientos específicos.

Empece a correr en agosto 2013 y este año he corrido la media maratón de Zaragoza, estaría en disposición para correr la maratón en Septiembre en menos de 4 horas? Runner.

Hola. Enhorabuena por haber corrido la media. Si acabaste con buenas sensaciones, puedes intentarlo. Sigue un plan de entrenamiento, o aún mejor, intenta entrenar con un grupo que esté preparando el maratón. Y no te fijes objetivos de tiempo, el único tiene que ser acabarlo. Si son más de cuatro horas, no pasa nada, ya lo mejorarás en el siguiente. Ten en cuenta que un maratón es una carrera muy dura, muy larga y tienes que ser muy cuidadoso en tus entrenamientos, escuchar a tu cuerpo y, si crees que aún no es el momento, lo dejamos para 2015, que volveremos a tener maratón. Dicho esto, no quiero desmotivarte. Es un desafío fantástico y ojalá lo consigas. Pero sé cauto.

Hola, David. ¿Qué deportes complementarios recomiendas para ganar resistencia o velocidad en carrera? Pepillo.

Hola. Pepillo. Es fundamental hacer ejercicios de fortalecimiento, deberías ir al gimnasio un par de veces a la semana a fortalecer tanto el tren inferior como el superior, a ejercitar músculos que se trabajan muy poco en carrera y que son fundamentales para una buena posición y evitar lesiones. Para ganar velocidad, lo que tienes que hacer es hacer cambios de ritmo, series, técnica de carrera... Para ganar resistencia, cualquier otro deporte de resistencia te vendrá bien: ciclismo, natación, montañismo...

Hola, he oído que se cambia el recorrido para este año, ¿sabemos ya cual va a ser? Gracias. El que corre.

Hola. Seguro que te refieres al recorrido del maratón. Efectivamente, y en primicia, ya podemos confirmar que saldremos y llegaremos a la plaza del Pilar (antes se salía del Parque Grande y se llegaba a la Expo). El circuito no está cerrado al 100%, pero en resumen, será salida en la plaza del Pilar, unos kilómetros por las riberas, subiremos al Parque Grande por el centro de la ciudad, daremos una vuelta por el parque y el canal, bajaremos otra vez al río y llegaremos al Pilar. Mira que rápido hemos acabado el maratón. Lo estamos cerrando con el departamento de Planificación de la Policía Local y esperamos poder presentarlo en breve.

Buenos días. Cada vez veo a mas gente con medias altas cuando entreno, ¿cuál es su función? Un saludo. Luz.

Hola, Luz. Su función es comprimir la pierna entre el tobillo y la rodilla. Muchos corredores tienen problemas de gemelos y sóleo y estas medias -o estas pantorrilleras, que también las hay- ejercen una compresión en esos músculos que alivia la tensión. Nosotros recomendamos usarlas cuando se te carga el gemelo o el sóleo al correr. Pese a lo que dicen las marcas fabricantes, no corres más cuando te las pones (doy fe de ello, corro igual de poco con ellas que sin ellas). Hay diferentes marcas y la mayoría funcionan correctamente.

Hola, tengo 66 años y estoy jubilado, me estoy planteando el empezar a correr, ¿lo ves factible? Todo el mundo me dice que estoy mal de la cabeza. Gracias. Jubilado.

Buenos días. Bajo nuestro punto de vista, los que están mal de la cabeza son ellos. Nunca es tarde para empezar a correr. El último libro que me estoy leyendo ('Correr durante toda la vida') lo ha escrito el entrenador más prestigioso en Estados Unidos, con más de 40 años de experiencia, y habla precisamente de eso, de gente de 50, 60, 70 e incluso 80 años que corre incluso maratones. Y muchos empiezan con 60 o con 70 años. Te animo a que empieces, eso sí, consultalo con tu médico y mantenle al día de tus progresos. Empieza muy poco a poco, ponte en manos de un entrenador o de un grupo de entrenamiento, y bienvenido a este mundo. Hay muchos corredores y corredoras de tu edad. Mucho ánimo.

Hola, llevo unos dos años corriendo y me noto estancado, a veces hasta apático. He corrido carreras de 5 y 10 km. ¿Notaria mejoría con un plan de entrenamiento? ¿Se nota el entrenar con mas gente? RU.

Hola. Sin duda. Si siempre repites entrenamientos, llega la desmotivación. Tienes que hacer entrenamientos variados en los que incluyas cambios de ritmo, cuestas, cambios de distancia y de circuito... Si puedes entrenar con gente, mucho mejor. Y si no, ponte música y procura no repetir entrenamientos. Si ya has corrido carreras de 5 y 10 kilómetros, puedes plantearte un objetivo más ambicioso (una media) y seguro que te motivas y vuelves a entrenar con ganas.

Hola, corro con asiduidad, tengo un hijo de 10 años y quiere salir a correr conmigo, ¿es recomendable? Si es así, si me pide correr alguna carrera, ¿le dejo? Un saludo y gracias. Diego.

Hola, Diego. Si a tu hijo le gusta correr, algún día podéis salir a correr juntos. Lógicamente, con 10 años tendrá que ser poco rato y a un ritmo muy tranquilo, que el chaval disfrute de correr con su padre. Respecto a las carreras, hay muchas carreras infantiles en las que el podría participar. Incluso puede apuntarse a un club de atletismo donde practicará con un entrenador, le llevaran a carreras y estará guiado por profesionales.

Me gustaría prepararme una media maratón. ¿Tengo que cuidar especialmente la alimentación? ¿Qué alimentos recomiendas durante la época de entrenamiento? ¿Es bueno tomar geles durante las carreras y los entrenamientos? Gracias, Paula.

Hola, Paula. Tu alimentación tiene que ser la habitual, cuanto más sana mejor. Pocas grasas, una proporción correcta de hidratos, fruta, verdura... En fin, los mismos consejos que si no corrieras. Ahora, si estás preparando una media maratón, que es una carrera muy larga, puedes tomar más hidratos de carbono e incluso si te notas muy cansada, ayudarte de recuperadores: son suplementos que contienen las dosis apropiadas de carbohidratos, proteínas, aminoácidos, sales, vitaminas... Las puedes comprar en tiendas de deporte especializadas. Si te las recomiendo es porque entrenando una media maratón probablemente vamos a someter al cuerpo a un desgaste más intenso y nos pueden ayudar. No es algo que tengamos que utilizar siempre.

Respecto a los geles, si vamos a estar más de una hora, lo que es probable si vas a hacer una media (si no, harías récord de España, en el caso de los chicos, y del Mundo, en el de las chicas), sí que deberías tomarlos. Pruébalos siempre antes de la carrera, en tus entrenamientos largos, y si no llevan agua añadida, recuerda beber cuando los tomes. Y tómalos cada 35 o 40 minutos.

Hola, buenos días, ¿Me podrías decir qué te parece una carrera como la Behobia - San Sebastián y que se agoten los dorsales - 30.000 - en unas pocas horas? ¿Por qué en Zaragoza no hay esa afición y por qué en Zaragoza la calle parece muerta de afición cuando hay carreras a diferencia de la Behobia? Gracias por tu atención. Korrikolari.

Hola, Korrikolari. La Behobia, como la San Silvestre Vallecana, son dos carreras extraordinarias. La inmensa mayoría de carreras no tienen esta presión. Aquí hay algo de moda, por su puesto una organización y un marketing excelentes, y en el caso de la Behobia, es una de las carreras más antiguas de España. Si lo comparamos con las carreras de Aragón, siempre vamos a salir perdiendo. Como ejemplo, llevamos siete ediciones del maratón de Zaragoza, mientras que el de San Sebastián lleva más de 30. Eso hace que la ciudad lo conozca, que haya muchos más corredores, que la gente se vuelque... Nosotros todavía estamos en el camino.

De cualquier manera, el ambiente que había en las carreras en Zaragoza hace unos años y el que hay ahora es incomparable. En esta última media maratón, hubo cientos de zaragozanos que salieron a las calles a animar a los corredores. Eso también tiene que ver con el número de participantes, ya que por cada participante suelen acudir amigos y familiares a animar, y la Behobia tiene 30.000 inscritos, mientras la media de Zaragoza tiene 3.000 (y está muy bien, que hace ocho años éramos 1.000). Si le damos tiempo, en pocos años conseguiremos tener un ambiente estupendo en las carreras en Zaragoza.

Que opinión tiene de las plantillas para correr, me molesta un poco la rodilla, lo que llaman la cintilla del corredor y quería saber si las plantillas me lo solucionarían. Corrí la media y fue una gran experiencia, muy bien. Gracias. Ignacio.

Hola, Ignacio. Yo, antes que ponerme plantillas, me pondría en manos de un buen fisioterapeuta deportivo, que compruebe que no tienes problemas musculares que puedan corregirse con ejercicios o con estiramientos. Si el 'fisio' ve que no se puede corregir así, él será quien te recomiende unas plantillas. Yo he llevado plantillas durante algunas temporadas y otras no. Para muchos corredores son imprescindibles y otros las tienen guardadas en un cajón. No podemos generalizar, es el fisioterapeuta quien ha de evaluarte y si te dice que las necesitas, tienes la suerte de que en Aragón hay grandes profesionales y te harán las plantillas que necesites. Enhorabuena por correr la media y te esperamos el año que viene.

Muchas gracias a todos, ha sido estupendo. Para acabar, me gustaría animaros a todos a seguir corriendo y, los que aún no lo hacéis, pensad que también podéis. Es una actividad gratificante, sencilla, razonablemente económica y que se puede practicar en cualquier sitio. Un abrazo a todos y nos vemos corriendo.